Uzmanlarımızdan Öğrencilere ‘Sınav Kaygısı’ Hakkında Tavsiyeler
09.06.2021
Psikolojik Danışma ve Rehberlik UAM
Öğrencilerin büyük emekler vererek hazırlandıkları üniversite sınavları yaklaşıyor. Üniversitemiz Psikolojik Danışma ve Rehberlik Uygulama ve Araştırma Merkezinden Uzman Psikolog Beyza Yeşildaş ve Uzman Psikolog Sevinç Günaydın Civil, sınav kaygısıyla ilgili olarak sınav öncesi ve sınav esnasında yapılması ve yapılmaması gerekenleri öğrenciler için açıkladı.
Sınav kaygısının, bireyin çoğunlukla başarısızlık korkusu nedeniyle sınav öncesinde, sınav sırasında ya da sonrasında yaşadığı kaygı belirtilerinin bütünü olduğunu kaydeden uzmanlar, “Bireyin performansını düşüren bu durum; bilişsel, duygusal ve fizyolojik boyutlarıyla görülebilir. Huzursuzluk, endişe, korku, sinirlilik, dikkatsizlik, unutkanlık, konsantrasyon kaybı gibi duygusal ve bilişsel belirtilere; kalp çarpıntısı, titreme, sıcak basması, mide bulantısı, baş ağrısı, kaslarda gerilme, terleme gibi fizyolojik belirtiler eşlik edebilir.” diyor.
İşte uzmanlarımızın konu hakkında açıklamaları ile öğrenci ve ailelere tavsiyeleri…
Ilımlı düzeydeki sınav kaygısı, öğrenme gücümüzü harekete geçiren, teşvik edici özelliklerinden dolayı akademik başarıyı olumlu yönde etkilerken; yüksek düzeydeki kaygı performans üzerine olumsuz etki yapmaktadır. Akademik başarı ile sınav kaygısı arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalarda genel olarak akademik başarının, sınav kaygısından önemli derecede etkilendiği ortaya konmuştur.
Kaygısı yüksek bireyler sınav sorularını okumakta ve anlamakta güçlük çekmektedir. Bu durum genellikle sorunun birkaç kez okunmasıyla kendini göstermekte ve birey üzerinde zaman baskısı yaratmakta, ‘Zaman yetişmeyecek’ , ‘Başarılı olamayacağım’ gibi düşüncelerin tetiklenmesine sebep olmaktadır. Sınav içinde, kaygısı yüksek bireylerin düşüncelerini organize etmekte güçlük çekmeleri de kaygının performans üzerindeki etkilerindendir. Zihinsel ketlenme olarak tanımlanan bu durumda birey sınavda yanıtını çok iyi bildiği soruları yanıtlayamaz ama sınavın hemen ardından soruların doğru yanıtını hatırlar. Kaygı öğrencilerin sahip olduğu potansiyeli engellemekte, dikkatlerinin kolayca dağılmasına ve soruların doğru okunup cevaplanmasında zorlanmalara yol açmaktadır. Bu zorluklarla baş edebilmek için yapılabileceklere aşağıda kısaca değindik.
Sınav Yaklaşıyor, Son Günlerde Neler Yapılabilir?
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri: Stres ve kaygı durumlarında bedende çarpıntı, gerginlik, nefes alış verişlerde hızlanma vb. tepkiler oluşabilir. Bu etkilerin azaltılabilmesi amacıyla nefes ve gevşeme egzersizleri kullanılır. Egzersizle ilgili detaylara aşağıdaki adresten ulaşabilirsiniz.
https://www.erbakan.edu.tr/psikolojikdestekmerkezi/sayfa/10437/qwdqwd
Sınav hakkındaki düşünceler: Sınavla ilgili “Yapamayacağım, başaramayacağım, bütün soruları doğru yapmalıyım ki başarılı olayım.” vb. düşüncelerinin olması sınav kaygısını arttıracaktır. Bu cümleler yerine daha gerçekçi (“Elimden geleni yapabilirim.”vb.) cümleler kurmaya çalışmak kaygıyı yönetmede yardımcı olacaktır.
Hayal Etmek: Sınava girilecek yeri önceden görmek ve sınav gününe kadar sınav anını detaylı bir şekilde, her şeyin yolunda gittiği bir senaryo hayal etmek sınav sırasında önemli bir rol oynayacaktır.
Uyku düzenine dikkat etmek: Özellikle sınavdan önceki bir hafta saat 22:00’de yatıp saat 06:00-07:00 arası uyanmaları sınav sabahına iyi bir hazırlık olacaktır.
Beslenme: Sınavdan yaklaşık 15 gün önce beslenmeye dikkat etmeye başlamak, zehirlenme riskine karşı dışarıdan yemek yemek yerine evde pişen yemekleri tercih etmek; sınav sabahı hafif bir kahvaltı yapmak; aşırı sıvı tüketiminden kaçınmak vb. dikkat edilmesi gereken noktalardır.
Sınav Sırasında Yapılabilecekler
Sınava başlarken… Orta düzeyde yaşanan gerginliğin normal olduğunu hatırlamak ve derin bir nefesle sınava başlamak sakin kalmaya yardımcı olacaktır.
Sorular hakkındaki düşünceler ve zamanı iyi kullanmak: Soruları “zor, karışık” vb. şeklinde etiketlemek, bu şekilde etiketlenmiş olan soruların arka arkaya gelmesi ve boş kalması kaygı düzeyini yükseltebilmektedir. Kaygı düzeyi arttıkça da zamanı yönetmekte güçlükler ortaya çıkabilmektedir. Bunun yerine soruyu etiketlemeden “SADECE SORU” olarak görmek, sorulara yorum yapmadan ilerlemenin olumlu katkısı olacaktır.
Dikkat: Sınav sırasında zaman zaman dikkat dağılabilir. Bu durumlarda sınava tekrar dönebilmek için en uzak noktadan başlayarak soru kağıdına kadar gördüğünüz 5 nesneye odaklanın ve tekrar kaldığınız soruya dönün.
Ailelere Öneriler
Destekleyici olmak: Çocuğunuzun bu süreçte desteğe ihtiyacı olduğunu unutmayın. Çocuğunuzla bu konuyu konuşmak, bu süreçte ne hissettiğini, ne düşündüğünü sormak, sınav sonucu ne olursa olsun sizin tarafınızdan kabul edileceğini bilmesi ve sizin tarafınızdan anlaşıldığını hissetmesi, kaygısını azaltacaktır.
Kıyaslama: Çocuğunuzu başkalarıyla kıyaslamak “Ayşe ilk girişinde çok iyi bir bölüm kazandı.”, “Ali şu kadar puan almış son denemesinde.”vb. kıyaslamalar çocuğunuzda kaygıyı arttıracaktır. Bu sebeple bu ifadelerden kaçınılmalıdır.
Beklentiler: Çocuğunuzun yeteneklerini ve ilgi alanlarını tanımak çok önemlidir. Beklentilerinizin bu doğrultuda ve gerçekçi olması, fikir ve isteklerine değer verildiğini hissettirecektir.
Sınav kaygısının, bireyin çoğunlukla başarısızlık korkusu nedeniyle sınav öncesinde, sınav sırasında ya da sonrasında yaşadığı kaygı belirtilerinin bütünü olduğunu kaydeden uzmanlar, “Bireyin performansını düşüren bu durum; bilişsel, duygusal ve fizyolojik boyutlarıyla görülebilir. Huzursuzluk, endişe, korku, sinirlilik, dikkatsizlik, unutkanlık, konsantrasyon kaybı gibi duygusal ve bilişsel belirtilere; kalp çarpıntısı, titreme, sıcak basması, mide bulantısı, baş ağrısı, kaslarda gerilme, terleme gibi fizyolojik belirtiler eşlik edebilir.” diyor.
İşte uzmanlarımızın konu hakkında açıklamaları ile öğrenci ve ailelere tavsiyeleri…
Ilımlı düzeydeki sınav kaygısı, öğrenme gücümüzü harekete geçiren, teşvik edici özelliklerinden dolayı akademik başarıyı olumlu yönde etkilerken; yüksek düzeydeki kaygı performans üzerine olumsuz etki yapmaktadır. Akademik başarı ile sınav kaygısı arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalarda genel olarak akademik başarının, sınav kaygısından önemli derecede etkilendiği ortaya konmuştur.
Kaygısı yüksek bireyler sınav sorularını okumakta ve anlamakta güçlük çekmektedir. Bu durum genellikle sorunun birkaç kez okunmasıyla kendini göstermekte ve birey üzerinde zaman baskısı yaratmakta, ‘Zaman yetişmeyecek’ , ‘Başarılı olamayacağım’ gibi düşüncelerin tetiklenmesine sebep olmaktadır. Sınav içinde, kaygısı yüksek bireylerin düşüncelerini organize etmekte güçlük çekmeleri de kaygının performans üzerindeki etkilerindendir. Zihinsel ketlenme olarak tanımlanan bu durumda birey sınavda yanıtını çok iyi bildiği soruları yanıtlayamaz ama sınavın hemen ardından soruların doğru yanıtını hatırlar. Kaygı öğrencilerin sahip olduğu potansiyeli engellemekte, dikkatlerinin kolayca dağılmasına ve soruların doğru okunup cevaplanmasında zorlanmalara yol açmaktadır. Bu zorluklarla baş edebilmek için yapılabileceklere aşağıda kısaca değindik.
Sınav Yaklaşıyor, Son Günlerde Neler Yapılabilir?
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri: Stres ve kaygı durumlarında bedende çarpıntı, gerginlik, nefes alış verişlerde hızlanma vb. tepkiler oluşabilir. Bu etkilerin azaltılabilmesi amacıyla nefes ve gevşeme egzersizleri kullanılır. Egzersizle ilgili detaylara aşağıdaki adresten ulaşabilirsiniz.
https://www.erbakan.edu.tr/psikolojikdestekmerkezi/sayfa/10437/qwdqwd
Sınav hakkındaki düşünceler: Sınavla ilgili “Yapamayacağım, başaramayacağım, bütün soruları doğru yapmalıyım ki başarılı olayım.” vb. düşüncelerinin olması sınav kaygısını arttıracaktır. Bu cümleler yerine daha gerçekçi (“Elimden geleni yapabilirim.”vb.) cümleler kurmaya çalışmak kaygıyı yönetmede yardımcı olacaktır.
Hayal Etmek: Sınava girilecek yeri önceden görmek ve sınav gününe kadar sınav anını detaylı bir şekilde, her şeyin yolunda gittiği bir senaryo hayal etmek sınav sırasında önemli bir rol oynayacaktır.
Uyku düzenine dikkat etmek: Özellikle sınavdan önceki bir hafta saat 22:00’de yatıp saat 06:00-07:00 arası uyanmaları sınav sabahına iyi bir hazırlık olacaktır.
Beslenme: Sınavdan yaklaşık 15 gün önce beslenmeye dikkat etmeye başlamak, zehirlenme riskine karşı dışarıdan yemek yemek yerine evde pişen yemekleri tercih etmek; sınav sabahı hafif bir kahvaltı yapmak; aşırı sıvı tüketiminden kaçınmak vb. dikkat edilmesi gereken noktalardır.
Sınav Sırasında Yapılabilecekler
Sınava başlarken… Orta düzeyde yaşanan gerginliğin normal olduğunu hatırlamak ve derin bir nefesle sınava başlamak sakin kalmaya yardımcı olacaktır.
Sorular hakkındaki düşünceler ve zamanı iyi kullanmak: Soruları “zor, karışık” vb. şeklinde etiketlemek, bu şekilde etiketlenmiş olan soruların arka arkaya gelmesi ve boş kalması kaygı düzeyini yükseltebilmektedir. Kaygı düzeyi arttıkça da zamanı yönetmekte güçlükler ortaya çıkabilmektedir. Bunun yerine soruyu etiketlemeden “SADECE SORU” olarak görmek, sorulara yorum yapmadan ilerlemenin olumlu katkısı olacaktır.
Dikkat: Sınav sırasında zaman zaman dikkat dağılabilir. Bu durumlarda sınava tekrar dönebilmek için en uzak noktadan başlayarak soru kağıdına kadar gördüğünüz 5 nesneye odaklanın ve tekrar kaldığınız soruya dönün.
Ailelere Öneriler
Destekleyici olmak: Çocuğunuzun bu süreçte desteğe ihtiyacı olduğunu unutmayın. Çocuğunuzla bu konuyu konuşmak, bu süreçte ne hissettiğini, ne düşündüğünü sormak, sınav sonucu ne olursa olsun sizin tarafınızdan kabul edileceğini bilmesi ve sizin tarafınızdan anlaşıldığını hissetmesi, kaygısını azaltacaktır.
Kıyaslama: Çocuğunuzu başkalarıyla kıyaslamak “Ayşe ilk girişinde çok iyi bir bölüm kazandı.”, “Ali şu kadar puan almış son denemesinde.”vb. kıyaslamalar çocuğunuzda kaygıyı arttıracaktır. Bu sebeple bu ifadelerden kaçınılmalıdır.
Beklentiler: Çocuğunuzun yeteneklerini ve ilgi alanlarını tanımak çok önemlidir. Beklentilerinizin bu doğrultuda ve gerçekçi olması, fikir ve isteklerine değer verildiğini hissettirecektir.